Seguimos en la onda de las indicaciones de la doctora Eva Ferrar Vidal-Barraquer, médica especialista en Medicina del Deporte, para darle unos tips a los corredores acerca de la hidratación, ya que el agua es un nutriente muy importante, mucho más para el runner que la pierde constantemente al través del sudor.
Muchas veces cuando hacemos ejercicio dejamos de sentir esa necesidad. Por esto, para cualquier ser humano, si las condiciones meteorológicas no son extremas y con actividades rutinarias, la cantidad habitual de ingesta de agua deben ser de dos a dos litros y medio. Podríamos sobrevivir con pérdidas hasta del 40 % de nuestra grasa, pero las consecuencias serían fatales con la pérdida de agua de tan solo un 9-12 %. El agua es clave para que muchas funciones de nuestro organismo se puedan desarrollar de manera correcta, como la regulación de la temperatura corporal o mantener los niveles de tensión arterial adecuada.
Las recomendaciones para la hidratación de los corredores son las siguientes:
- Antes del entrenamiento. Dos o tres horas antes, se debe consumir medio litro de agua. Si hace mucho calor, tomar otro vaso unos 20 minutos antes de salir.
- Durante el entrenamiento. Es bueno beber entre 150 y 300 ml de agua cada veinte minutos a sorbitos, si se corre menos de una hora. Cuando es superior el tiempo, se puede cambiar el agua por bebidas deportivas para recuperar los electrolitos que se han perdido en el esfuerzo. Tengamos sed o no, es recomendable tomar agua durante la carrera, de acuerdo con el Consejo Superior de Deportes de España y el American College of Sports Medicine.
- Después del entrenamiento. Hay que ingerir agua cuanto antes y alargar la ingesta de líquidos, aproximadamente durante dos horas. Ni antes ni después del ejercicio hay que beber alcohol o cafeína.
Debes saber:
¿Mi hidratación es suficiente cuando no corro? Una manera de saberlo es por la orina. Si orinas poco o la orina es color oscuro, la señal es de alerta, hay que tomar más agua. En cambio, si vas al baño a menudo y tu orina tiene un color clarito, lo estás haciendo bien.
Complementa esta nota con ‘La nutrición del corredor’.
