La alimentación del corredor es un tema que se debe tratar seriamente, dado que correr es una de las actividades que requiere más energía si la comparamos con otros deportes.
Por eso, les traemos los tips más importantes que consultamos en la publicación “Cambiá de VIDA Ponete a CORRER” de la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, médico especialista en Medicina del Deporte, actualmente trabaja como responsable médico en la cadena de clubs de fitness DiR y ejerce como médico colaborador y especialista en la salud del deportista en Advance Medical; anteriormente se formó y trabajó en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat.
Nociones básicas. El metabolismo basal es el gasto energético diario, lo que un cuerpo necesita diariamente para funcionar. El organismo necesita un 60-70 % de las calorías que consumimos a lo largo de un día para poder realizar sus funciones básicas. El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. Fórmula para calcularlo de Harris Benedict:
MB MUJERES = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Edad)
MB HOMBRES = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Edad)
- Los hidratos de carbono, esenciales. Los encontramos en alimentos como la pasta, los cereales, las papas, y la fruta. Se depositan en el músculo y el hígado en forma de glucógeno (producto esencial para el corredor, ya que proporciona energía). Si la dieta tiene un nivel adecuado de hidratos, los depósitos se recuperan casi en su totalidad pasadas 22 horas del entrenamiento.
- ¿Hay que comer grasas? Las grasas proporcionan el 70 % de la energía que consumimos cuando estamos en reposo. Por eso se recomienda que sean el 30 % de la dieta, preferiblemente las insaturadas como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, entre otras.
- Las proteínas, nuestros pilares. Son esenciales para la formación y reparación de las células, entre ellas las musculares. Los alimentos que las aportan son los huevos, el queso, la carne, el pescado, las legumbres, etc. Con el 15 % de proteínas en la dieta, hay suficiente. En una dieta equilibrada, los suplementos proteicos no son necesarios.
- ¿Qué sería de nosotros sin las vitaminas? Si la dieta que se sigue es equilibrada, no será necesario añadir ningún suplemento. Los complejos multivitamínicos o las vitaminas por sí solas estarán recomendados únicamente si hay estados carenciales o de debilidad.
- El complemento ideal: los minerales. Una dieta no estaría completa si le faltaran los minerales. Cuando falta el hierro, por ejemplo, aparece la fatiga, y si no hay suficiente cantidad de calcio, sería fácil lesionarse los huesos.
Una correcta hidratación. Unas dos o tres horas antes de iniciar el entrenamiento, de debe tomar medio litro de agua. Mientras se corre, es bueno tomar entre 150-300 ml de agua cada veinte minutos a sorbitos, si se corre menos de una hora. Cuando se corre por más tiempo, es bueno cambiar el agua por bebidas deportivas, que ayudan a recuperar los electrolitos que se van perdiendo en el esfuerzo, y tomar también a sorbitos.
