Tips importantes en cuanto al sueño y al pre-entrenamiento

¿Estás durmiendo lo suficiente en cantidad y calidad?

Por Andrés Zapata*

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Twitter: @andreszapatanut

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Veo a muchos preocupados por que comer antes y/o después de entrenar, otros pensando en qué suplemento “nuevo” comprar, pero veo muy pocos preocupados por ir a la cama temprano teniendo una rutina correcta de sueño o también conocida como higiene de sueño.

Ya se los he mencionado en publicaciones anteriores: la privación de sueño disminuye el rendimiento físico e intelectual, aumenta el estrés debido al aumento en los niveles de cortisol y aumenta la percepción del esfuerzo cuando se realiza entrenamiento. Además, cuando restringimos el sueño tenemos mayor inflamación por estimulación de TNF e IL-6, aumenta el riesgo de padecer ansiedad y desarrollar depresión, disminuye la capacidad cardiorespiratoria, aumenta la predisposición a tener lesiones y genera alteraciones desfavorables en la composición corporal (Mata et al, 2017, 2018).

Una de mis estrategias de sueño actual y que he compartido con muchos de mis pacientes, incluye la utilización de matricaria chamomilla o manzanilla, bien sea en infusiones o extractos.

La Manzanilla es rica en flavonoides y tiene una comprobada eficacia terapéutica y seguridad de administración para mejorar la calidad del sueño (Hieu et al, 2019). Particularmente uso 20 gotas de extracto de manzanilla en las noches, una hora antes de acostarse. Esta hace parte de la sumatoria total de fitoquímicos y compuestos bioactivos en mi rutina e higiene de sueño.

Pre-entrenamiento natural

Les comparto mi mezcla pre-entrenamiento totalmente natural:

1 cuchara tintera de jengibre.
1 cuchara tintera de clavos de olor.
1 unidad de canela en rama o astilla.

Primero se deben poner a hervir, en 300-400 ml de agua, los clavos de olor y la canela. Luego se baja del fuego y se mezcla con el jengibre por 7-8 minutos y se retiran los clavos y la canela.

Esta es una mezcla concentrada en ácidos fenólicos, galotaninos, triterpenos y flavonoides para una óptima generación de energía y vasodilatación durante el entrenamiento.

Ideal tomarlo 30 minutos antes del entrenamiento.

Nota: mezcla no apta para personas con hipertensión, gastritis, mujeres en  embarazo y lactancia.

Alimentos naturales para dormir y para el pre-entrenamiento.
*ANDRES ZAPATA
  • Máster internacional en Nutrición Deportiva y Clínica – Universidad Internacional I de Castilla.
  • Nutricionista Dietista – Universidad de Antioquia.
  • Experto Universitario en Nutrición Deportiva – Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).
  • Diplomado en Nutrición Deportiva – Universidad Pontificia Bolivariana.
  • Certificación Internacional en Nutrición Deportiva (CISSN) – Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
  • Antropometrista Criterio ISAK Nivel 2 – Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría (ISAK).
  • Director Académico ISSN Colombia.
  • Director Científico Motion Sports Nutrition Colombia.
  • Sus intereses de investigación actual se centran en el estudio de la nutrigenómica y la nutrición personalizada.